莉諾雅的小天地

懷孕，是身體變化的挑戰，也是和寶貝一同成長的黃金時間！因此，本篇挑選五大孕期最切身的話題，幫助您了解孕期中該如何攝取均衡營養、中醫養胎的觀點為何、如何克服孕期睡眠障礙，以及孕期如何健康性愛，讓每位孕媽咪都能快樂度過280天！
PART 1：吃得好，不如吃得巧！
一般說來，婦產科醫師皆建議孕期增加體重的範圍需控制在11～14公斤，因此攝取充足營養又不囤積多餘脂肪，可得掌握訣竅呢！
萬芳醫院婦產科主治醫師仇思源表示，孕期飲食應把握高蛋白、低脂肪的概念。因為食物中的蛋白質成份，可以促進身體內細胞組織的生成，幫助細胞成長，有助於胎兒健全發育；減少吃漢堡、炸雞、薯條、肥肉等高熱量、高脂肪的食物，才能幫助控制體重增加的速度，減少脂肪堆積，造成產後瘦身的負擔。
孕期宜少吃的食物
萬芳醫院婦產科主治醫師仇思源建議，孕媽咪應盡量減少攝取富含動物性脂肪的食物，譬如肥肉、牛油、豬油、漢堡、香腸、炸雞、薯條、冰淇淋…等。
以食物種類來區分～
五穀根莖類
澱粉類食物，譬如米飯、麵食等，其作用是提供身體基本功能運作以及產生熱量。孕期一天宜攝取3～4份，其中稀飯二碗約等於一碗乾飯、一碗麵條、5片蘇打餅乾的量。
蔬菜＆水果類
富含維生素A、C的深綠色蔬菜、水果，可幫助體內生理作用的調節，蔬菜中的纖維質更可促進腸胃蠕動，幫助排便，預防或改善孕期便祕的狀況。因此，懷孕初期時，蔬菜的攝取量每日宜增加為三份（約等於三小碟），水果二份（一份約拳頭般的大小或是一小飯碗的量）。
奶類
一天二杯的牛奶為最佳攝取量，其鈣質及蛋白質皆有助胎兒發育，而優酪乳、乳酪等乳製品也能和牛奶互相交替食用，增添飲食變化。
魚、肉、蛋、豆類
懷孕初期，建議應增加4份的攝取量，以重約30克的肉類為一份的量計算，一顆蛋、一塊豆腐，也都相當於一份的量，但在懷孕中後期時，每天要多攝取300大卡，也就是相當於多吃一份的肉、魚、蛋、豆類，另外，牛奶的補充除了能提供豐富的蛋白質和維生素B2外，還有豐富的鈣質可以幫助胎兒骨骼的成長，若是不喜歡或是不能喝牛奶者，可以海鮮類替代，如小魚乾、蛤、牡蠣等，並請教醫師的建議。
油脂類
在油脂類的攝取上，每日建議的攝取量約3湯匙（40CC）。烹煮時，應以市面上一般販售的純植物油為主，動物性的油脂不建議多吃，避免膽固醇過高，增加心血管的負荷。
孕期不可或缺的營養素及功效
葉酸（Folic acid）
葉酸可預防胎兒腦神經管發育異常，孕期若缺乏葉酸，則容易造成胎兒患有無腦症或脊椎裂症。
日常生活中，綠色蔬菜、蘆筍、肝臟、豆類…等，都是葉酸含量較高的食材。不過，蔬菜中的葉酸容易隨著烹調時間及包裝處理而逐漸流失，因此，烹調時應盡量避免高溫烹煮。
此外，酒精會讓體內儲存的葉酸排出，並減低人體對葉酸的吸收力，因此孕期更應減少酒精的攝取，諸如調酒、以酒烹調的料理都要少吃。
鈣（Ca）
若孕期鈣質攝取不足，則容易影響胎兒骨骼與牙齒發育，也會影響新生兒的智力與神經系統發育。若孕媽咪缺乏鈣質，也會容易有抽筋、腰腿酸痛、骨關節痛、浮腫…等現象，甚至可能導致高血壓、難產、骨質疏鬆、軟骨症、產後乳汁不足…等狀況。
平日飲食上，乳酪、奶類、起士、綠色蔬菜都含有豐富的鈣質。一杯（240cc）的牛奶有約三百毫克的鈣質，小魚乾及大骨湯也是不錯的鈣質來源。
鐵（Fe）
孕期為了供應胎兒成長及體內循環的需要，因此血液需求量增加，鐵質的攝取量更加重要。若孕期對鐵的攝取不足，則容易產生早產或新生兒體重不足的狀況。
食物中，肝臟、牡蠣、貝類、瘦肉、蛋類、豆類、全穀物和綠色蔬菜都含豐富的鐵。需注意的是，茶和咖啡中的咖啡因，會抑制人體對鐵質的吸收，因此，孕期應減少飲用。
綜合維他命 不可取代正餐
仇思源醫師建議，醫院或藥局都可購買到經衛生署許可、孕期可吃的綜合維他命。但是，綜合維他命只能當作正餐以外的營養補給品，絕對不可代替正常飲食哦！
孕期養胎之中醫觀點
飲食清淡 宜溫補
台北市立聯合醫院中興院區中醫科謝瓊慧醫師表示，中醫講求陰陽平衡，懷孕中後期時，孕媽咪的體質容易轉為熱性，建議多吃清淡的食物加以平衡。孕媽咪不宜吃太多燥熱的食物，以避免影響全身的黏膜溼度，譬如眼睛容易覺得乾燥、口乾舌燥、容易導致腸胃黏膜充血，促進發炎反應，造成腸胃不適。
中藥性情溫和，往往被作為調氣補身的選擇。在藥材的選擇上，謝瓊慧醫師建議，挑選較平和的藥材為佳，加上每個人的體質不同，孕媽咪最好能親自讓中醫師診斷，依其需求進行調養。
在中藥材的選用上，山藥、蓮子、白木耳、芝麻、枸杞、百合等較溫和的藥材都是不錯的入菜選擇。
至於安胎藥方面，謝瓊慧醫師表示，民間有許多安胎藥，譬如十三味、安胎飲等，因為種類繁多加上個人體質不一，孕媽咪在飲用前，建議先請教中醫師，經過綜合診斷後再由合格中醫師調配適合自己的安胎藥較佳。
中醫師建議少吃的食物
1. 薏仁
中醫婦科典籍中記載：孕婦要避免食用薏仁！根據某些動物實驗的結果顯示，薏苡仁有促進子宮收縮的作用（滑胎），雖然目前還無法證實在人體是否會有相同的作用，但是孕媽咪還是避免食用較好。
2. 螃蟹
謝瓊慧醫師表示，若孕婦本身對海鮮過敏者，最好避免食用。許多海鮮含有較高的過敏物質，食用後易誘發母體過敏，將來寶寶過敏的機會也會增加。且就蟹爪而言，具有通血路、散瘀血的功效，在古代曾被利用作為墮胎之藥引，所以懷孕初期最好避免食用，以免造成不良影響。
謝瓊慧醫師表示，就螃蟹這項食材本身而言，性偏寒涼，假使以清蒸的方式烹調，對孕婦健康影響不大。不過，現代人口味偏重，常將螃蟹加入辣椒、蔥、薑、蒜等佐料熱炒，其性味轉為辛辣燥熱，孕婦若食用次數太過頻繁的話，容易產生燥熱的情況。
不過，孕婦本身因為荷爾蒙關係，到了末期體質易轉為熱性，容易嘴破、滿臉長痘痘、便秘、痔瘡等狀況，假使自身屬於這類體質者，就更不宜吃太燥熱的食物。
3. 柿子
謝瓊慧醫師表示，柿子屬寒性，有收斂作用，且不易消化。所以脾胃虛寒者，或是感冒急性期、消化不良的人要少吃。此外，孕媽咪在產後需排惡露，因而不宜食用柿子。
4. 鴨肉
根據本草綱目記載，鴨肉滋陰養胃，利水消腫，但容易滯氣滑腸，因而腸胃功能不好的人不適合多吃。雖然鴨肉有利水消腫的功效，但是對於去除懷孕期間的全身性水腫，成效並不大。謝瓊慧醫師表示，螃蟹、柿子、鴨肉這些食材都容易誘發過敏發作，假使孕婦本身屬於過敏體質，那麼寶寶同樣為過敏體質的機率也很高。假使孕媽咪過敏發作，媽咪肚裡的胎兒經誘發過敏的機會也相對提高。
5. 薑母鴨
香噴噴的薑母鴨令人難以抗拒，不過，謝瓊慧醫師建議孕婦要盡量少吃，或是不要加酒一起烹調。因為酒精促進血液循環，所以孕媽咪食用含酒精成分的料理或燉補，易使流產的機率增加。
6. 薑
薑的主要功用在於止嘔、發汗，謝瓊慧醫師表示，孕婦在懷孕初期，假使害喜嘔吐的嚴重，醫師反而會建議孕婦煮點薑水，酌量服用，以降低嘔吐感。但是，因為薑的性味辛辣燥熱，和薑母鴨一樣，胃部有灼熱感或屬於熱性體質的孕婦都不宜食用。
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孕期不宜飲用的飲品
蘆薈露：容易導致腹瀉。
甘菊花：容易造成過敏。
人參：易造成乳房疼痛、陰道出血、血壓升高、失眠、腹瀉。
杜松子：對孕媽咪的腎臟過於刺激。
甘草根：容易使水腫加劇、血壓升高。
木梅：易造成孕媽咪子宮收縮。
孕期調理飲食時，應把握中庸之道，盡量避免猛吃同一類食物的狀況。譬如像是知道某樣食物對胎兒發育有助益，就拼命多吃，如此一來，反而會造成孕媽咪的健康負擔呢！ 

PART 2：舒適穿 最重要
孕媽咪因為懷孕荷爾蒙的影響，體溫較常人高，因此，孕媽咪特別怕熱！但是，因時序已邁入冬季，加上早晚溫差大，因此建議孕媽咪可採取「洋蔥式」的層次穿法，內搭衣物選擇薄長袖，加上彈性布料的毛娃娃裝或是長褲，外面再加上一件厚外套，便是很適合冬季打扮的LOOK！
另外，由於孕期體型逐漸改變，孕媽咪在行走時，宜穿著能穩固重心、避震效果佳的鞋子，才能保護孕媽咪的行走安全。因此，在鞋款的選擇上，低跟、寬楦頭、鞋墊柔軟，都是挑選的必備條件。此外，市面上部份鞋款有氣墊設計，避震效果更佳，也是不錯的選擇。
PART 3：定期產檢 掌握健康脈動
因為體內的新生命正在逐漸長大，為了隨時掌握胎兒的發育狀況和媽咪的健康狀態，定期前往產檢是絕對必要的！一般說來，當您在診所或醫院檢驗證實懷孕之後，院方便會發給準媽咪一本「孕婦健康手冊」，每回參加產檢時都要攜帶。
手冊中的內容為，全民健保給付產檢之時間表、產檢紀錄表、孕期生活須知。其中也會紀錄準媽咪的過去孕產史、疾病史（是否有高血壓、糖尿病、心臟相關疾病、貧血、外科疾病、泌尿系統疾病..等等。）、孕產醫療史（是否有羊水栓塞、羊膜發炎、羊水過多或過少、前置胎盤、產前遺傳診斷異常、子癇症、子癇前症、早產..等）。藉由這本「孕婦健康手冊」，能幫助婦產科醫師了解每位孕媽咪的身體狀況，以及追蹤胎兒在子宮內的發育情況，以隨時給予專業的醫學治療和建議。
PART 4：媽咪睡得好 胎兒更健康
隨著胎兒在子宮內成長發育，媽咪的體型逐漸改變，連帶的日常生活也受到影響，其中，以睡眠問題讓令不少媽咪深感困擾。長庚醫院精神科暨睡眠醫學小組召集人許世杰醫師表示，懷孕初期和末期最容易讓孕婦感到不適，進而影響孕期睡眠品質。
懷孕初期 心理因素影響大
許世杰醫師表示，在心理因素層面上，懷孕初期的孕媽咪因為擔心胎兒是否能順利成長，心裡特別容易緊張。尤其是懷第一胎或是曾有流產病史的孕媽咪，較容易因為擔心寶寶成長發育的問題，而影響睡眠品質。在生理因素上，亞東醫院精神科主治醫師陳俊霖表示，懷孕初期的害喜狀況，也是影響孕期睡眠的重要因素之一。
懷孕中期 睡眠品質趨於好轉
許世杰醫師表示，到了懷孕中期，胎兒發育趨於穩定，孕媽咪在心理上也較安心，加上害喜現象好轉，孕期睡眠品質自然獲得良好改善。
懷孕末期 體型改變是主因
懷孕後期，胎兒發育趨於完全，孕媽咪的肚圍明顯加大，脊椎被迫向後彎曲，因而孕媽咪會有腰痠的狀況，且無論怎麼躺、怎麼坐，常令孕媽咪感到脊椎後面支撐力不夠，而引發老是睡不好的困擾。
許世杰醫師並表示，到了懷孕末期，影響睡眠的因素主要有四：呼吸變淺、胸部有灼熱感、貧尿、腳容易抽筋。因為隨著胎兒成長，孕媽咪的子宮逐漸增大，進而向上壓迫到橫隔膜，因此導致孕媽咪睡覺時呼吸變淺。其次，因為子宮壓迫到胃部，導致胃酸逆流，因而孕媽咪容易胸部有灼熱感。再者，子宮向後壓迫到膀胱，因而容易有貧尿現象。最後，則是因為懷孕後，孕媽咪的腿部肌肉負擔增加，假使走太多路，或站太久，小腿肌肉活動增多，再加上鈣質攝取不足，便容易引起腿部痙攣，使得睡眠受到中斷。
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為什麼孕媽咪腿部容易抽筋？
因為子宮壓迫主動脈，血液循環變差，因而全身容易浮腫、腳容易抽筋。大多數的孕婦在懷孕中、後期容易有腿部抽筋的情形，一般是腓腸肌(俗稱小腿肚)和腳部肌肉發生痛性收縮，特別好發於夜晚。懷孕期間走太多路、站得太久、血液循環不良，都會令小腿肌肉的活動增多，加上缺乏適量鈣質，便容易引起腿部抽筋。
減輕5大睡眠痛苦
痛苦1：腳抽筋
克服方法A：墊高腿部＋熱敷
孕媽咪在睡覺時，最好盡量保持下肢溫暖！尤其是入睡之前，不妨作點暖身的小運動，睡姿盡量採側臥，也能減少抽筋的痛苦。此外，孕媽咪若持續站著或行走約30分鐘，就要休息10分鐘。當孕媽咪坐著休息時，可將腿部稍微抬高，腳趾盡量向上伸展，幫助小腿後部肌肉舒張，減輕腫脹、不舒服的感覺。此外，時常按摩抽筋的腿部肌肉，幫助淋巴循環，也能減少抽筋的發生次數。
克服方法B：抽筋時 盡量讓腳跟著地
陳俊霖醫師建議，孕媽咪發生抽筋的時候，可試試盡量以腳跟著地，或平躺時用腳跟抵住牆壁；也可以將腳掌向上彎，伸展小腿。另外，伸直膝蓋，並把腳掌向膝蓋的方向往上彎曲，並小心地以踝部進行繞圈運動，也能減輕抽筋時的疼痛。但是如果抽筋的狀況一直持續的話，就得請婦產科醫師診治了。
痛苦2：翻身不易、腰部懸空
克服方法：大抱枕、長枕幫助大
孕媽咪睡覺時，如果覺得呼吸很喘，建議孕媽咪可以改善躺在床上的弧度。孕媽咪可以在背後、腰部加幾個大抱枕，增加腰部支撐力，減緩腰痠的狀況。此外，懷孕後期，孕媽咪的肚圍明顯加大，起床、翻身、下床都不容易，最好可以加強旁邊的支撐物，譬如床頭櫃或大抱枕，都能輔助大肚肚的孕媽咪不會因為重心不穩而起身困難唷！
痛苦3：呼吸不順
克服方法：半靠臥姿勢能改善
懷孕後期子宮逐漸增大，常令孕媽咪感到呼吸不順暢，建議孕媽咪可利用不同大小、厚薄的枕頭，墊在脖子、背部、腰部的位置，讓身體呈現L型，幫助孕媽咪改善呼吸不順、胸口悶痛的狀況。
痛苦4：貧尿
克服方法：睡前3小時少喝飲料
懷孕後期，孕媽咪常會因為子宮壓迫膀胱而引發嚴重頻尿。陳俊霖醫師建議，孕媽咪們在睡前先小解，紓解尿意；在睡前三小時盡量不要喝太多的水，減緩貧尿的困擾。
痛苦5：睡不飽
克服方法：把握休息時間
因為荷爾蒙的變化，讓媽咪在白天變得比較容易疲累，陳俊霖醫師建議，孕媽咪平日能小睡片刻最好，上班族孕媽咪則盡量把握午覺時間，減少疲勞累積。
睡姿舒適 最重要
每個人需要的睡眠時間不同，不同的生命階段所需要的睡眠時間也各不相同，要說睡多久才算睡飽，基本上還是因人而異。因此，不管是左側睡或右側躺（醫師建議，左側躺較佳），自己感到舒適最重要！
PART 5： 孕期健康性愛
「性」可是增進夫妻感情的美妙潤滑劑！不過，性致勃勃的先生太太們，是否曾為了顧忌baby而搞的彼此性致全失，心裡怕怕？事實上，孕期性生活並無想像中的艱難！國泰醫院婦產科主治醫師梁宏碩認為，孕媽咪除非有破水、早產等徵兆，才需暫停性生活。
懷孕中期 最適合嘿咻
梁宏碩醫師表示，孕期性愛最需要注意的是前期與後期，中期因為胚胎著床順利，肚圍尚未太大，加上前文提到孕媽咪此時陰道容易充血，也較濕潤，加上性慾處於顛峰下，可說是懷孕中最適合性愛的時期。
那麼，懷孕前後期的性愛風險為何？　
懷孕前期（前三個月）
懷孕前期，胚胎發育還不穩定，性愛的激烈撞擊下，有時會造成孕媽咪有出血現象，容易造成流產。
懷孕後期（後三個月）
懷孕後期進行性愛的時候，激烈撞擊會容易導致子宮產生收縮，進而提高早產的機率。不過，到了懷孕後期，肚圍已明顯加大，體型上的不便，許多夫妻在這時後，都會選擇「停機休兵」。
此外，梁宏碩醫師強調，對於先前有剖腹產經驗的孕媽咪，在懷孕後期時，要盡量避免因為過於激烈的性愛動作，以免造成舊傷口產生撕裂傷。　
適合孕期性愛的姿勢？
答案是「孕媽咪覺得舒適、不壓迫的都可以」！梁宏碩醫師表示，只要不壓迫到孕媽咪的腹部就好。姿勢上，男位在上或女位在上並非重點，不過，太過深入或壓迫到孕媽咪的腹部就得小心。事實上，女性陰道最敏感的部位是陰道的前1/3段。只要雙方覺得舒適、享受性愛的快樂就是最重要的事。
讓彼此更盡「性」！
做好衛生工作
性愛前後最好能沖洗身體，讓彼此更加舒服、放鬆。保持良好的衛生習慣，也能避免陰部感染。
使用保險套
有些人會擔心精液中的前列腺素會刺激子宮收縮，引發早產。梁宏碩醫師表示，孕期使用保險套，能避免細菌感染。至於前列腺素刺激子宮收縮的狀況並不常見，無須太過擔心。
適度使用情趣商品無妨
原則上孕期使用情趣商品並不會有不良影響，不過仍要注意清潔，且不宜太過深入，避免造成羊膜破裂，增加細菌感染的機會。
用口交、手交等方式代替
以上方式對胎兒不會造成不良影響，但前提是，得特別注意衛生習慣（事前事後沖洗陰部、洗手、指甲修剪乾淨），避免感染。
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何時需暫停性生活？
下列幾種狀況下，孕媽咪需暫停性生活，以免影響健康和胎兒發育。
※有習慣性流產病史的女性。
※有子宮頸閉鎖不全病史的女性。
※有產前出血或前置胎盤情形的女性。此時可能要禁止較深入的性交方式，避免造成孕媽咪大量出血的危險。
※有早產病史、早產病史或早期破水的女性。
※有陰道炎或嚴重內科疾病的女性。有陰道炎的婦女，懷孕時頻繁的性生活容易引發早產，而重大內科疾病，如心臟病，可能需要先會診醫師，評估是否可以進行較激烈的性生活。
※性伴侶有性器官方面的疾病。
老公要更體貼用心！
懷孕，不只是迎接新生命的誕生，更是每位準媽咪心理和生理的大考驗！老公和家人的支持，更能幫助老婆勇敢面對未來的生產和育兒挑戰！成為老婆最有力的堅強後盾，齊心打造幸福家庭！