懷孕,是身體變化的挑戰,也是和寶貝一同成長的黃金時間!因此,本篇挑選五大孕期最切身的話題,幫助您了解孕期中該如何攝取均衡營養、中醫養胎的觀點為何、如何克服孕期睡眠障礙,以及孕期如何健康性愛,讓每位孕媽咪都能快樂度過280天!
PART 1:吃得好,不如吃得巧!
一般說來,婦產科醫師皆建議孕期增加體重的範圍需控制在1114公斤,因此攝取充足營養又不囤積多餘脂肪,可得掌握訣竅呢!
萬芳醫院婦產科主治醫師仇思源表示,孕期飲食應把握高蛋白、低脂肪的概念。因為食物中的蛋白質成份,可以促進身體內細胞組織的生成,幫助細胞成長,有助於胎兒健全發育;減少吃漢堡、炸雞、薯條、肥肉等高熱量、高脂肪的食物,才能幫助控制體重增加的速度,減少脂肪堆積,造成產後瘦身的負擔。
孕期宜少吃的食物
萬芳醫院婦產科主治醫師仇思源建議,孕媽咪應盡量減少攝取富含動物性脂肪的食物,譬如肥肉、牛油、豬油、漢堡、香腸、炸雞、薯條、冰淇淋…等。

以食物種類來區分~
五穀根莖類
澱粉類食物,譬如米飯、麵食等,其作用是提供身體基本功能運作以及產生熱量。孕期一天宜攝取34份,其中稀飯二碗約等於一碗乾飯、一碗麵條、5片蘇打餅乾的量。

蔬菜&水果類
富含維生素AC的深綠色蔬菜、水果,可幫助體內生理作用的調節,蔬菜中的纖維質更可促進腸胃蠕動,幫助排便,預防或改善孕期便祕的狀況。因此,懷孕初期時,蔬菜的攝取量每日宜增加為三份(約等於三小碟),水果二份(一份約拳頭般的大小或是一小飯碗的量)。
奶類
一天二杯的牛奶為最佳攝取量,其鈣質及蛋白質皆有助胎兒發育,而優酪乳、乳酪等乳製品也能和牛奶互相交替食用,增添飲食變化。

魚、肉、蛋、豆類
懷孕初期,建議應增加4份的攝取量,以重約30克的肉類為一份的量計算,一顆蛋、一塊豆腐,也都相當於一份的量,但在懷孕中後期時,每天要多攝取300大卡,也就是相當於多吃一份的肉、魚、蛋、豆類,另外,牛奶的補充除了能提供豐富的蛋白質和維生素B2外,還有豐富的鈣質可以幫助胎兒骨骼的成長,若是不喜歡或是不能喝牛奶者,可以海鮮類替代,如小魚乾、蛤、牡蠣等,並請教醫師的建議。

油脂類
在油脂類的攝取上,每日建議的攝取量約3湯匙(40CC)。烹煮時,應以市面上一般販售的純植物油為主,動物性的油脂不建議多吃,避免膽固醇過高,增加心血管的負荷。

孕期不可或缺的營養素及功效
葉酸(Folic acid
葉酸可預防胎兒腦神經管發育異常,孕期若缺乏葉酸,則容易造成胎兒患有無腦症或脊椎裂症。

日常生活中,綠色蔬菜、蘆筍、肝臟、豆類…等,都是葉酸含量較高的食材。不過,蔬菜中的葉酸容易隨著烹調時間及包裝處理而逐漸流失,因此,烹調時應盡量避免高溫烹煮。
此外,酒精會讓體內儲存的葉酸排出,並減低人體對葉酸的吸收力,因此孕期更應減少酒精的攝取,諸如調酒、以酒烹調的料理都要少吃。
鈣(Ca
若孕期鈣質攝取不足,則容易影響胎兒骨骼與牙齒發育,也會影響新生兒的智力與神經系統發育。若孕媽咪缺乏鈣質,也會容易有抽筋、腰腿酸痛、骨關節痛、浮腫…等現象,甚至可能導致高血壓、難產、骨質疏鬆、軟骨症、產後乳汁不足…等狀況。

平日飲食上,乳酪、奶類、起士、綠色蔬菜都含有豐富的鈣質。一杯(240cc)的牛奶有約三百毫克的鈣質,小魚乾及大骨湯也是不錯的鈣質來源。
鐵(Fe
孕期為了供應胎兒成長及體內循環的需要,因此血液需求量增加,鐵質的攝取量更加重要。若孕期對鐵的攝取不足,則容易產生早產或新生兒體重不足的狀況。

食物中,肝臟、牡蠣、貝類、瘦肉、蛋類、豆類、全穀物和綠色蔬菜都含豐富的鐵。需注意的是,茶和咖啡中的咖啡因,會抑制人體對鐵質的吸收,因此,孕期應減少飲用。
綜合維他命 不可取代正餐
仇思源醫師建議,醫院或藥局都可購買到經衛生署許可、孕期可吃的綜合維他命。但是,綜合維他命只能當作正餐以外的營養補給品,絕對不可代替正常飲食哦!

孕期養胎之中醫觀點
飲食清淡 宜溫補
台北市立聯合醫院中興院區中醫科謝瓊慧醫師表示,中醫講求陰陽平衡,懷孕中後期時,孕媽咪的體質容易轉為熱性,建議多吃清淡的食物加以平衡。孕媽咪不宜吃太多燥熱的食物,以避免影響全身的黏膜溼度,譬如眼睛容易覺得乾燥、口乾舌燥、容易導致腸胃黏膜充血,促進發炎反應,造成腸胃不適。

中藥性情溫和,往往被作為調氣補身的選擇。在藥材的選擇上,謝瓊慧醫師建議,挑選較平和的藥材為佳,加上每個人的體質不同,孕媽咪最好能親自讓中醫師診斷,依其需求進行調養。
在中藥材的選用上,山藥、蓮子、白木耳、芝麻、枸杞、百合等較溫和的藥材都是不錯的入菜選擇。
至於安胎藥方面,謝瓊慧醫師表示,民間有許多安胎藥,譬如十三味、安胎飲等,因為種類繁多加上個人體質不一,孕媽咪在飲用前,建議先請教中醫師,經過綜合診斷後再由合格中醫師調配適合自己的安胎藥較佳。
中醫師建議少吃的食物
1.
薏仁
中醫婦科典籍中記載:孕婦要避免食用薏仁!根據某些動物實驗的結果顯示,薏苡仁有促進子宮收縮的作用(滑胎),雖然目前還無法證實在人體是否會有相同的作用,但是孕媽咪還是避免食用較好。

2. 螃蟹
謝瓊慧醫師表示,若孕婦本身對海鮮過敏者,最好避免食用。許多海鮮含有較高的過敏物質,食用後易誘發母體過敏,將來寶寶過敏的機會也會增加。且就蟹爪而言,具有通血路、散瘀血的功效,在古代曾被利用作為墮胎之藥引,所以懷孕初期最好避免食用,以免造成不良影響。

謝瓊慧醫師表示,就螃蟹這項食材本身而言,性偏寒涼,假使以清蒸的方式烹調,對孕婦健康影響不大。不過,現代人口味偏重,常將螃蟹加入辣椒、蔥、薑、蒜等佐料熱炒,其性味轉為辛辣燥熱,孕婦若食用次數太過頻繁的話,容易產生燥熱的情況。
不過,孕婦本身因為荷爾蒙關係,到了末期體質易轉為熱性,容易嘴破、滿臉長痘痘、便秘、痔瘡等狀況,假使自身屬於這類體質者,就更不宜吃太燥熱的食物。
3. 柿子
謝瓊慧醫師表示,柿子屬寒性,有收斂作用,且不易消化。所以脾胃虛寒者,或是感冒急性期、消化不良的人要少吃。此外,孕媽咪在產後需排惡露,因而不宜食用柿子。

4. 鴨肉
根據本草綱目記載,鴨肉滋陰養胃,利水消腫,但容易滯氣滑腸,因而腸胃功能不好的人不適合多吃。雖然鴨肉有利水消腫的功效,但是對於去除懷孕期間的全身性水腫,成效並不大。謝瓊慧醫師表示,螃蟹、柿子、鴨肉這些食材都容易誘發過敏發作,假使孕婦本身屬於過敏體質,那麼寶寶同樣為過敏體質的機率也很高。假使孕媽咪過敏發作,媽咪肚裡的胎兒經誘發過敏的機會也相對提高。

5. 薑母鴨
香噴噴的薑母鴨令人難以抗拒,不過,謝瓊慧醫師建議孕婦要盡量少吃,或是不要加酒一起烹調。因為酒精促進血液循環,所以孕媽咪食用含酒精成分的料理或燉補,易使流產的機率增加。

6.
薑的主要功用在於止嘔、發汗,謝瓊慧醫師表示,孕婦在懷孕初期,假使害喜嘔吐的嚴重,醫師反而會建議孕婦煮點薑水,酌量服用,以降低嘔吐感。但是,因為薑的性味辛辣燥熱,和薑母鴨一樣,胃部有灼熱感或屬於熱性體質的孕婦都不宜食用。

BOX
孕期不宜飲用的飲品

蘆薈露:容易導致腹瀉。
甘菊花:容易造成過敏。
人參:易造成乳房疼痛、陰道出血、血壓升高、失眠、腹瀉。
杜松子:對孕媽咪的腎臟過於刺激。
甘草根:容易使水腫加劇、血壓升高。
木梅:易造成孕媽咪子宮收縮。

孕期調理飲食時,應把握中庸之道,盡量避免猛吃同一類食物的狀況。譬如像是知道某樣食物對胎兒發育有助益,就拼命多吃,如此一來,反而會造成孕媽咪的健康負擔呢! 

PART 2:舒適穿 最重要
孕媽咪因為懷孕荷爾蒙的影響,體溫較常人高,因此,孕媽咪特別怕熱!但是,因時序已邁入冬季,加上早晚溫差大,因此建議孕媽咪可採取「洋蔥式」的層次穿法,內搭衣物選擇薄長袖,加上彈性布料的毛娃娃裝或是長褲,外面再加上一件厚外套,便是很適合冬季打扮的LOOK
另外,由於孕期體型逐漸改變,孕媽咪在行走時,宜穿著能穩固重心、避震效果佳的鞋子,才能保護孕媽咪的行走安全。因此,在鞋款的選擇上,低跟、寬楦頭、鞋墊柔軟,都是挑選的必備條件。此外,市面上部份鞋款有氣墊設計,避震效果更佳,也是不錯的選擇。
PART 3
:定期產檢 掌握健康脈動
因為體內的新生命正在逐漸長大,為了隨時掌握胎兒的發育狀況和媽咪的健康狀態,定期前往產檢是絕對必要的!一般說來,當您在診所或醫院檢驗證實懷孕之後,院方便會發給準媽咪一本「孕婦健康手冊」,每回參加產檢時都要攜帶。
手冊中的內容為,全民健保給付產檢之時間表、產檢紀錄表、孕期生活須知。其中也會紀錄準媽咪的過去孕產史、疾病史(是否有高血壓、糖尿病、心臟相關疾病、貧血、外科疾病、泌尿系統疾病..等等。)、孕產醫療史(是否有羊水栓塞、羊膜發炎、羊水過多或過少、前置胎盤、產前遺傳診斷異常、子癇症、子癇前症、早產..等)。藉由這本「孕婦健康手冊」,能幫助婦產科醫師了解每位孕媽咪的身體狀況,以及追蹤胎兒在子宮內的發育情況,以隨時給予專業的醫學治療和建議。
PART 4
:媽咪睡得好 胎兒更健康
隨著胎兒在子宮內成長發育,媽咪的體型逐漸改變,連帶的日常生活也受到影響,其中,以睡眠問題讓令不少媽咪深感困擾。長庚醫院精神科暨睡眠醫學小組召集人許世杰醫師表示,懷孕初期和末期最容易讓孕婦感到不適,進而影響孕期睡眠品質。
懷孕初期 心理因素影響大
許世杰醫師表示,在心理因素層面上,懷孕初期的孕媽咪因為擔心胎兒是否能順利成長,心裡特別容易緊張。尤其是懷第一胎或是曾有流產病史的孕媽咪,較容易因為擔心寶寶成長發育的問題,而影響睡眠品質。在生理因素上,亞東醫院精神科主治醫師陳俊霖表示,懷孕初期的害喜狀況,也是影響孕期睡眠的重要因素之一。
懷孕中期 睡眠品質趨於好轉
許世杰醫師表示,到了懷孕中期,胎兒發育趨於穩定,孕媽咪在心理上也較安心,加上害喜現象好轉,孕期睡眠品質自然獲得良好改善。
懷孕末期 體型改變是主因
懷孕後期,胎兒發育趨於完全,孕媽咪的肚圍明顯加大,脊椎被迫向後彎曲,因而孕媽咪會有腰痠的狀況,且無論怎麼躺、怎麼坐,常令孕媽咪感到脊椎後面支撐力不夠,而引發老是睡不好的困擾。
許世杰醫師並表示,到了懷孕末期,影響睡眠的因素主要有四:呼吸變淺、胸部有灼熱感、貧尿、腳容易抽筋。因為隨著胎兒成長,孕媽咪的子宮逐漸增大,進而向上壓迫到橫隔膜,因此導致孕媽咪睡覺時呼吸變淺。其次,因為子宮壓迫到胃部,導致胃酸逆流,因而孕媽咪容易胸部有灼熱感。再者,子宮向後壓迫到膀胱,因而容易有貧尿現象。最後,則是因為懷孕後,孕媽咪的腿部肌肉負擔增加,假使走太多路,或站太久,小腿肌肉活動增多,再加上鈣質攝取不足,便容易引起腿部痙攣,使得睡眠受到中斷。
BOX
為什麼孕媽咪腿部容易抽筋?
因為子宮壓迫主動脈,血液循環變差,因而全身容易浮腫、腳容易抽筋。大多數的孕婦在懷孕中、後期容易有腿部抽筋的情形,一般是腓腸肌(俗稱小腿肚)和腳部肌肉發生痛性收縮,特別好發於夜晚。懷孕期間走太多路、站得太久、血液循環不良,都會令小腿肌肉的活動增多,加上缺乏適量鈣質,便容易引起腿部抽筋。
減輕5大睡眠痛苦
痛苦1:腳抽筋
克服方法A:墊高腿部+熱敷
孕媽咪在睡覺時,最好盡量保持下肢溫暖!尤其是入睡之前,不妨作點暖身的小運動,睡姿盡量採側臥,也能減少抽筋的痛苦。此外,孕媽咪若持續站著或行走約30分鐘,就要休息10分鐘。當孕媽咪坐著休息時,可將腿部稍微抬高,腳趾盡量向上伸展,幫助小腿後部肌肉舒張,減輕腫脹、不舒服的感覺。此外,時常按摩抽筋的腿部肌肉,幫助淋巴循環,也能減少抽筋的發生次數。

克服方法B:抽筋時 盡量讓腳跟著地
陳俊霖醫師建議,孕媽咪發生抽筋的時候,可試試盡量以腳跟著地,或平躺時用腳跟抵住牆壁;也可以將腳掌向上彎,伸展小腿。另外,伸直膝蓋,並把腳掌向膝蓋的方向往上彎曲,並小心地以踝部進行繞圈運動,也能減輕抽筋時的疼痛。但是如果抽筋的狀況一直持續的話,就得請婦產科醫師診治了。

痛苦2:翻身不易、腰部懸空
克服方法:大抱枕、長枕幫助大
孕媽咪睡覺時,如果覺得呼吸很喘,建議孕媽咪可以改善躺在床上的弧度。孕媽咪可以在背後、腰部加幾個大抱枕,增加腰部支撐力,減緩腰痠的狀況。此外,懷孕後期,孕媽咪的肚圍明顯加大,起床、翻身、下床都不容易,最好可以加強旁邊的支撐物,譬如床頭櫃或大抱枕,都能輔助大肚肚的孕媽咪不會因為重心不穩而起身困難唷!

痛苦3:呼吸不順
克服方法:半靠臥姿勢能改善
懷孕後期子宮逐漸增大,常令孕媽咪感到呼吸不順暢,建議孕媽咪可利用不同大小、厚薄的枕頭,墊在脖子、背部、腰部的位置,讓身體呈現L型,幫助孕媽咪改善呼吸不順、胸口悶痛的狀況。

痛苦4:貧尿
克服方法:睡前3小時少喝飲料
懷孕後期,孕媽咪常會因為子宮壓迫膀胱而引發嚴重頻尿。陳俊霖醫師建議,孕媽咪們在睡前先小解,紓解尿意;在睡前三小時盡量不要喝太多的水,減緩貧尿的困擾。

痛苦5:睡不飽
克服方法:把握休息時間
因為荷爾蒙的變化,讓媽咪在白天變得比較容易疲累,陳俊霖醫師建議,孕媽咪平日能小睡片刻最好,上班族孕媽咪則盡量把握午覺時間,減少疲勞累積。

睡姿舒適 最重要
每個人需要的睡眠時間不同,不同的生命階段所需要的睡眠時間也各不相同,要說睡多久才算睡飽,基本上還是因人而異。因此,不管是左側睡或右側躺(醫師建議,左側躺較佳),自己感到舒適最重要!

PART 5
: 孕期健康性愛
「性」可是增進夫妻感情的美妙潤滑劑!不過,性致勃勃的先生太太們,是否曾為了顧忌baby而搞的彼此性致全失,心裡怕怕?事實上,孕期性生活並無想像中的艱難!國泰醫院婦產科主治醫師梁宏碩認為,孕媽咪除非有破水、早產等徵兆,才需暫停性生活。

懷孕中期 最適合嘿咻
梁宏碩醫師表示,孕期性愛最需要注意的是前期與後期,中期因為胚胎著床順利,肚圍尚未太大,加上前文提到孕媽咪此時陰道容易充血,也較濕潤,加上性慾處於顛峰下,可說是懷孕中最適合性愛的時期。

那麼,懷孕前後期的性愛風險為何? 
懷孕前期(前三個月)
懷孕前期,胚胎發育還不穩定,性愛的激烈撞擊下,有時會造成孕媽咪有出血現象,容易造成流產。

懷孕後期(後三個月)
懷孕後期進行性愛的時候,激烈撞擊會容易導致子宮產生收縮,進而提高早產的機率。不過,到了懷孕後期,肚圍已明顯加大,體型上的不便,許多夫妻在這時後,都會選擇「停機休兵」。

此外,梁宏碩醫師強調,對於先前有剖腹產經驗的孕媽咪,在懷孕後期時,要盡量避免因為過於激烈的性愛動作,以免造成舊傷口產生撕裂傷。 
適合孕期性愛的姿勢?
答案是「孕媽咪覺得舒適、不壓迫的都可以」!梁宏碩醫師表示,只要不壓迫到孕媽咪的腹部就好。姿勢上,男位在上或女位在上並非重點,不過,太過深入或壓迫到孕媽咪的腹部就得小心。事實上,女性陰道最敏感的部位是陰道的前1/3段。只要雙方覺得舒適、享受性愛的快樂就是最重要的事。

讓彼此更盡「性」!
做好衛生工作
性愛前後最好能沖洗身體,讓彼此更加舒服、放鬆。保持良好的衛生習慣,也能避免陰部感染。

使用保險套
有些人會擔心精液中的前列腺素會刺激子宮收縮,引發早產。梁宏碩醫師表示,孕期使用保險套,能避免細菌感染。至於前列腺素刺激子宮收縮的狀況並不常見,無須太過擔心。

適度使用情趣商品無妨
原則上孕期使用情趣商品並不會有不良影響,不過仍要注意清潔,且不宜太過深入,避免造成羊膜破裂,增加細菌感染的機會。

用口交、手交等方式代替
以上方式對胎兒不會造成不良影響,但前提是,得特別注意衛生習慣(事前事後沖洗陰部、洗手、指甲修剪乾淨),避免感染。

BOX
何時需暫停性生活?
下列幾種狀況下,孕媽咪需暫停性生活,以免影響健康和胎兒發育。
※有習慣性流產病史的女性。
※有子宮頸閉鎖不全病史的女性。
※有產前出血或前置胎盤情形的女性。此時可能要禁止較深入的性交方式,避免造成孕媽咪大量出血的危險。
※有早產病史、早產病史或早期破水的女性。
※有陰道炎或嚴重內科疾病的女性。有陰道炎的婦女,懷孕時頻繁的性生活容易引發早產,而重大內科疾病,如心臟病,可能需要先會診醫師,評估是否可以進行較激烈的性生活。
※性伴侶有性器官方面的疾病。

老公要更體貼用心!
懷孕,不只是迎接新生命的誕生,更是每位準媽咪心理和生理的大考驗!老公和家人的支持,更能幫助老婆勇敢面對未來的生產和育兒挑戰!成為老婆最有力的堅強後盾,齊心打造幸福家庭!

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