記者:採訪撰文/伍偉婷 諮詢/振興復健醫學中心營養師 鐘子雯 台北
孕媽咪在孕期中往往會有胃灼熱、噁心嘔吐、胃口不好的現象,這是因為懷孕後體內黃體素增加,使得腸胃蠕動速度減慢,進而使胃部排空食物的時間延長,一旦攝食過量,就容易發生胃酸逆流,引起噁心、不適的感覺。

在這樣的情況之下,醫師或營養師多會建議孕媽咪以「少量多餐」的方式進食,一方面能減緩噁心嘔吐的症狀;另一方面也能維持體內所需的營養素及熱量,但是,有些孕媽咪卻因此而染上了吃零食的惡習,或是延續在孕前即養成的飲食壞習慣,像是對炸雞、洋芋片、珍珠奶茶、咖啡等食物成癮。這些食物雖能滿足口腹之慾,但長期下來帶給身體的負面影響卻是相當可觀的!這一點妳一定要知道!

STEP1.向垃圾食物說不

油炸類-炸雞、洋芋片、甜甜圈

有害物質:反式脂肪酸、油脂

對孕婦的威脅:

體重增加快速:油炸類食品油脂成份高,攝取過多會使體重快速增加,在孕期易產生許多併發症,像是妊娠高血壓、妊娠毒血症、妊娠糖尿病等,會進一步威脅到胎兒。此外,產後也較難恢復身材,振興復健醫學中心營養師鐘子雯表示,油脂就像定存一樣,一儲存在人體中就很難提領出來,運動要超過30分鐘才會開始消耗脂肪量,這對注重身材的孕媽咪可是一大威脅。
心血管疾病罹患率增加:油炸食物的油含有反式脂肪酸,再加上使用過度的油會含有高量的氧化物,其中的自由基會攻擊心血管,這兩者都會提高罹患心血管疾病以及癌症的機率。

對胎兒的威脅:

妨礙胎兒神經發育:DHA和EPA是胎兒神經和血管系統發展所需的必需脂肪酸,而反式脂肪酸會干擾DHA、EPA的轉化與合成,胎兒所能吸收到的DHA及EPA數量也會跟著減少,因而影響發育。
危害胎兒健康:母親攝取過多油脂引起的併發症會對胎兒造成威脅,這些併發症包括妊娠高血壓、妊娠毒血症、妊娠糖尿病,都有可能導致胎兒生長遲緩、死胎、巨嬰、新生兒窘迫。

知識補給站:反式脂肪酸知多少

一般認為飽和脂肪酸和心臟病及高膽固醇有高度的關係,因為它會轉化為膽固醇,導致血脂過高,引發心血管疾病,因此轉而提倡使用含不飽和脂肪酸的不飽和油,也就是植物油。但是反式脂肪酸即是從植物油而來。

由於植物油含不飽和脂肪酸,其不飽和的特性也代表油脂不穩定的性質,經長時間的高溫烹調後會產生自由基,而自由基會加速細胞的老化及癌症的產生,為避免植物油經高溫烹調後產生的自由基危害人體,便以氫化的方式加工處理植物油,以增加其穩定度,此類經過氫化的油就稱做「氫化油」。在加工處理的過程中,氫化不完全的不飽和脂肪酸就會形成反式脂肪酸,而一般的加工食品中含的都是氫化不完全的不飽和脂肪酸。反式脂肪酸會使血液中的壞膽固醇濃度升高、降低血液中好膽固醇的濃度,因而提高罹患心血管疾病的機率。

氫化油以各種形式出現於日常生活中,像是油炸油(用於炸雞、薯條、鹽酥雞)、烤酥油(用於烘培西點、餅乾、糕點)、人造奶油、奶精等,使用這些東西製造成的食品也可能是孕媽咪在嘴饞時用來填飽肚子的小零嘴,因此要特別注意攝取量。在選購產品時也要注意其上的標示,若是成分中含有氫化植物油(hydrogenated oil)、氫化棕櫚油(hydrogenated palm oil)、植物乳化油(vegetable shortenings),就表示有反式脂肪酸。

建議攝取量

珍珠奶茶已成了台灣的名產之ㄧ,不少外國人到台灣都指名要喝珍奶,身為台灣人的我們當然也是愛不釋手,但是,進入孕期後的妳,為了自身健康及胎兒健康著想,可要減少攝取量,或是以牛奶取代奶精,使其中的反式脂肪酸含量降低;抑或是將糖份減低,以降低熱量,這樣的做法,不但可以稍稍解饞,對身體也較無害處。此外,如果喝了珍珠奶茶,當日澱粉類食物及脂肪的攝取量都要減少,也不可再攝取其他含糖類的食物,以免熱量過高。

珍奶只能給予身體熱量,不能提供其他有益的營養素,因此,還是少喝為妙!

咖啡 有害物質:咖啡因

對孕婦的威脅:

不孕:鐘子雯表示,根據國外流行病學研究,過量(指長期一天喝6杯咖啡以上)的咖啡會導致不孕,雖詳細的原因仍不得而知,但國外的確有這樣的數據統計結果。
易心悸:在懷孕過程中,若孕媽咪仍維持喝咖啡的習慣,由於咖啡因有刺激中樞神經和肌肉的作用,雖可提神、消除肌肉的疲勞,但另一方面卻也會刺激心搏,使心跳加快,進而產生心悸。
脫水:由於咖啡具利尿的作用,上廁所的次數會增加,也可能造成孕媽咪脫水。
鈣質流失:咖啡因會干擾人體對鈣質的吸收與代謝,因此咖啡喝得越多,鈣質流失越多。在懷孕過程中,胎兒會透過胎盤吸收所需的鈣質,此時,若母親本身鈣質攝取不足,血鈣濃度降低時,將會動用到保存在全身的骨鈣,這也就是為什麼懷孕婦女常有抽筋、骨關節痛、浮腫的原因了,更嚴重的甚至可能會轉變為骨質疏鬆、牙齒鬆動等。
影響睡眠品質:由於咖啡因可提神,若是喝多可能造成難以入睡,打亂原有的入睡時間,進一步影響睡眠週期。

對胎兒的威脅:

骨骼發育不良:這肇因於咖啡因會影響鈣質的吸收率,因此,若孕媽咪喝過多的咖啡,使胎兒無法獲得足夠的鈣質,將會影響胎兒的骨骼發展。
成長遲緩:咖啡在人體內代謝的速度到了懷孕後期會從正常的4小時左右延長至超過10小時,如此易使咖啡因經過胎盤囤積在胎兒身上,高濃度的咖啡因會傷害成長中的胎兒,其影響包括:可能引起流產及胎兒成長遲緩、新生兒體重偏低。

 

如果你是嗜咖啡成癮的媽咪,喝了咖啡才能擁有好心情,也不用真的強迫自己拒咖啡於千里之外,只要把握建議的攝取量,就可以喝得享受又安心囉!一天所攝取的咖啡因低於300mg即在安全範圍之內。

咖啡因含量換算方式:
*1杯60cc的濃縮咖啡約含有45~100mg的咖啡因。

*1杯240cc的紅茶約含有45mg的咖啡因。

*1杯240cc的綠茶約含有20mg的咖啡因。

STEP2.你健康吃點心

許多愛不釋口的飲料與零食,在懷孕期間都要為了寶寶及自身的健康著想而戒掉,偏偏孕媽咪因生理情況又得以少量多餐的方式進食,這些平時最愛的小零嘴成了拒絕往來戶,那到底要吃什麼才能吃得健康呢?基本上,孕期的飲食原則都以少油、少糖為主,小零嘴自然也得符合這些原則,媽咪攝取到健康、營養的食物,寶寶自然也能從中獲取所需的營養成分,就不會有上述垃圾食物的威脅性了!

飲品類

為了寶寶著想,咖啡、珍奶都要暫時先放一邊,那有什麼健康又營養的飲料可以取代呢?台北醫學大學附設醫院營養師鄭佾琪表示,不加糖的蔬果汁、豆漿、牛奶都是孕期中最好的飲料,若妳覺得平淡無聊,還可加入營養素豐富的芝麻粉、胚芽、酵母來改變風味。

蔬果類

蔬菜水果不僅可以養顏美容、促進腸胃蠕動、補充維生素還可以改善孕婦便秘的情況,因此,孕期中,自然可以將水果當成小零食,只是,水果和重口味、香氣四溢的炸雞、甜甜圈等零食比起來吸引力當然降低許多,台北醫學大學附設醫院營養師鄭佾琪提供幾項特殊的蔬果料理,讓妳吃蔬果也能吃出樂趣喔!

*水果凍:先將新鮮水果打成汁,不加糖,再加入洋菜粉,而後放入冰箱冷藏,待其凝結成凍即可取出食用。用新鮮水果製成的果凍類小點心,既可口又不失營養,是孕期小零嘴的最佳選擇。

*蔬果沙拉:將水果和蔬菜洗淨後切塊,再淋上醬汁。但醬汁可以低脂優格取代常見的千島沙拉醬,優格可促進腸胃蠕動、幫助排便,能改善孕媽咪便秘的困擾。

*蔬菜凍:將加入洋菜的牛奶淋到煮熟後的蔬菜上,放到冰箱冷藏,凝固後取出切塊就成了蔬菜凍。一般人總認為,蔬菜的料理方式總不免是蒸煮炒炸,如此另類的蔬菜凍做法,除了為飲食中添加一種樂趣之外,也能吃到健康喔!

營養師小叮嚀

水果雖然是天然健康的食材,除了富含多種營養素外,也含有糖分,因此水果絕對不是吃越多越好。行政院衛生署建議,孕婦一天可吃3~4份(一份約拳頭般的大小)的水果,若是孕媽咪一天之中喝了水果汁或吃了水果凍,就要等量減少水果的份量,一天改吃2~3份水果。此外,千萬不要將蜜餞當零嘴來吃,因為這一類的食物鹽分含量高,吃多了容易有水腫的問題,甚至引起高血壓。一般來說,一天以1~2顆為限。

孕婦因為生理變化而必須以少量多餐的方式來進食,如此雖可減緩孕吐,但是也容易使孕媽咪吃到一堆熱量,卻沒吃到該攝取的營養成分,上述的各種小點心製作方式都相當簡單且富含營養素,對胎兒及媽咪都有益處,孕媽咪趕快動手試試看吧,不要再沉溺於在炸雞、蛋糕、珍奶等危險的垃圾食物中了!

創作者介紹
創作者 wengting 的頭像
wengting

莉諾雅的小天地

wengting 發表在 痞客邦 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • 仙人
  • 我個人覺得想吃什麼就吃什麼吧..垃圾食物偶爾吃一點也還好..至少你心情會變好.你心情好小孩就心情好..胎教的一種..我妹懷孕的時候也沒在忌口的!!
  • 這樣講講好像也通哩
    不然甚麼都不能吃 很痛苦耶
    妳妹很瘦不用忌口 我還是要忌口一下

    wengting 於 2008/11/26 09:48 回覆

  • 仙人
  • 這個無關身材啦..而且你回去問你媽..他要生你的時候有沒有忌口???你還不是健康聰明的活到要生小孩
  • 我媽只交代我中藥部要亂吃,其他的部分她說都可以,我姐也說不用忌口啦,可是我還是怕太胖到時候生完很難減啦@@"

    wengting 於 2008/11/28 09:49 回覆

  • 仙人
  • 你婆婆會幫你!!
  • 哈哈 我暸你的意思

    wengting 於 2008/11/29 20:44 回覆